当前位置:contant.com窍门引体向上的锻炼方法包括哪些
引体向上的锻炼方法包括哪些
2022-09-23

引体向上可以充分锻炼到我们的背阔肌、手臂肌肉以及肩部的肌肉,是很多人锻炼背宽、背厚的主要运动方式,引体向上也是很多学校体测的一个项目之一。很多人如果上肢力量薄弱或者核心力不足的话,做引体向上就会比较吃力,就需要慢慢的训练上来。那么有哪些方法可以锻炼呢?

一、引体向上的锻炼方法包括哪些1.静态悬挂

选择一个比您的身体高的单杠,两只手手掌朝前握住单杠。收紧腹部并控制脚的位置;自然地伸直双臂,仅凭手臂的力量握住单杠,直到手筋疲力尽。

2.悬挂沉肩

保持双手间距略宽于肩膀,挺胸收腹。双手握住单杠后,尽可能放松身体。尝试耸耸肩并拉紧后肩blade骨。不要弯曲肘部,将身体抬到最高点。缓慢控制身体降低并回到放松状态。

3.单腿撑地引体向上

选择一个低高度的单杠,用双手握住杠铃,将一条腿支撑在地面上,然后将另一条腿向前延伸。下沉肩胛骨、收紧背部,同时在脚章施力,弯曲双臂,支撑身体,直到您感到背部完全收紧,并暂停1至2秒钟。缓慢降低身体,同时向前移动悬浮的脚。

4.爆发力引体向上

选择高度和身高相同的单杠,用双手握住单杠,然后用双脚踩在地面上。在抬起脚的同时,借助惯性向上移动身体,并尝试通过收紧背部来向上拉动身体。尽可能弯曲肘部,直到头超过水平杆的位置,然后慢慢降低还原。

二、引体向上训练主要涉及哪些肌肉

引体向上是背部肌肉的经典运,主要练背阔肌,肱二头肌和前臂肌肉,对肩cap骨,前臂肌肉和胸大肌、以及肩部周围的小肌肉群也有一定的训练效果。 反手握持,手掌朝向自己。此时,对肱二头肌的训练效果最强,但对其他部位则相对较弱。 如果是正手握把,并且手背朝向自己,则将减少对肱二头肌的刺激,并相应地增加对肱三头肌、背阔肌刺激。仔细练习此动作,可以锻炼身体其他部位,拥有倒三角形的健美体型。

三、为什么引体向上这么难

1.上肢力量不足,力量不足并不意味着不能锻炼,相反,这意味着有很大的改善空间,并且改善速度会非常快。只要您掌握了正确的培训方法,实现零突破实际上非常简单。

2.核心力量弱,腹肌支配的肌肉群不到位,吊在杆子上时不稳定。 从纯力量的角度来看,自己应该能完成,但是由于不熟悉引体向上的力量方法,所以不可能完成引体向上。